この記事を読んでわかること
- 40代女性の体力をつけるための方法
- 体力向上したら起こる変化
私、のっこもアラフォーですのでここのところ体力の低下を感じてます。
みなさん下記の項目に当てはまるものはありませんか？
- デスクワークでほとんど動かない
- 運動の習慣が無い
- 30代の時にはなかった息切れをするようになっている
- 体型や見た目の変化でネガティブになっている
- 休みの日は家でじっとしていたい、動くのが億劫
- 愚痴っぽく、ため息が多くなった
体力が落ちると気持ちも落ちていく感じがしますよね。
体力って、実はメンタル面と直結しているんです。
40代女性のみなさん、ひとつでも当てはまっているようでしたら体力、落ちている可能性大です。
40代女性って、仕事・家事・育児・介護などに精一杯で、しかも体の変化の時。
なんだったら老後の陰がちらほら見え始めてそわそわするし、
考えることも多すぎる！本当に疲れますよね。しかし、まだまだ人生半ばです。
一緒に体力つけて気持ちも上げていきましょう！
体力をつけるためのたった３つの習慣とは
食事のバランスに気をつける
疲れやすいのはそもそも栄養が足りていないかもしれません。
疲れた～と言いながら甘いもの優先で食べてませんか？
もちろんそれも必要不可欠！なのですが、
食事は主食・主菜・副菜を揃えて、3食しっかり食べましょう。
特に、肉・魚・大豆製品・卵・乳製品をとると、筋肉に必要なタンパク質を補給できます。
体力をつけるためには、5大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）をバランスよくとることが重要です。
さらに発酵食品をとることが４０代女性には大事です。
発酵食品に含まれる乳酸菌や納豆菌により免疫力が高まり、代謝アップやストレスの軽減にもなります。
積極的に納豆・味噌・キムチなどをとりましょう。
軽い運動をする
もしも更年期に突入している女性がいるのなら尚更大事！かる～くでいいですからやりましょ！
どれかひとつだけでもいいです。運動無くして体力は向上しません。
20分のウォーキング
人の原点は歩くことです。
職場へ向かうときやお子さんをお迎えに行くとき、いつでも良いので歩いてください。
歩きながら風を感じながら、いつもの景色を見ながら、今まで気づかなかったちょっとした発見をしたりしながら、
あっという間に歩ける時間です。楽しみながら歩いてみてください。
できるだけ太もも高く上げ、かかとから地面に足をつけるようにして歩いてみましょう。
初めは息が切れていても、習慣になってくると息切れも無く歩けるようになりますよ。
かかと落とし
以前NHKの番組ためしてガッテンでごらんになった方もいると思います。
まっすぐ立った姿勢からつま先立ちになり、上げていたかかとを一気にストン！と地面におろす動きです。
スクワットのように、さぁ、やるか・・・と気合いを入れて取り組まなくて大丈夫！
この動きは本当に簡単ですよ～
毎日30回を継続してください。
骨に衝撃を与えると、脂肪細胞から分泌される「アディポネクチン」という物質が増え、コレステロール値を下げたり、動脈硬化を防いだりする働きがあるそうです。
かかと落としを行うことは、高血糖や高血圧、慢性炎症を抑え、認知症の発症を防ぐうえでも、有効だと考えられます。
血液のめぐりも良くなりますので、アイチエイジングにも効果があるようです。
そのほか、かかと落としを行うと、男性ホルモンのテストステロンが増えます。
女性も少量のテストステロンを持っているため、それが少しだけ多く分泌されると、チャレンジ精神が旺盛になり、前向きな気持ちになれますよ。
忙しい40代女性でも台所家事の合間や電車待ちの時間など、取り入れやすいと思います。
ぜひやってみてくださいね。
ドスン！と響くのでその点は配慮がいるかも、ですね。
一週間家の中で続けていたら娘にうるさい！と早速怒られちゃいました（泣き）
これは屋外だけにして室内はスクワットにしようかなぁ……ｼｮﾝﾎﾞﾘ
ストレッチ
ストレッチは、血流の促進を促して、体のむくみやだるさの原因を解決へと導いてくれます。
また、ストレッチは、疲れにくく回復スピードの高い筋肉を発達させ、体に老廃物が残るのを防ぐことにもつながります。
股関節や脇腹、背中などぐーっと伸ばして気持ちがいいな、と思えるくらいのストレッチをしてみてください。
とにかく全身の血液が巡るようなイメージです。
その時には
- 呼吸を止めない
- 背中を丸めない
- 力を入れずにリラックス
という点に気をつけて下さいね。
質の良い睡眠をとる
40代女性の平均睡眠時間は７時間６分です。
ですがこの時間眠ればいいというわけではなく、どれだけ深く眠れるかが大切です。
まずこれまでにあげたバランスのとれた食事と適度な運動を実践しましょう。
それに加え、
湯船にゆっくり浸かってみる・寝る直前までスマホを触らない。
これだけで質の良い睡眠に変わっていきます。
日が変わる前には布団へいき、早めに起きることもリズムが整い良質な睡眠へとつながっていきます。
体力がつけばこんな変化が
- 体の調子がよくなる
- 思考が前向きになる
- 前向きになると動きたくなり、自然と体力もアップする
- 自分に自信がつく
- 笑顔が増える
どんよりとしたオーラが徐々に晴れていく感覚です。
少し体力がついたと実感すると、もう少し動いてみようかな、と更にやる気がでてきます。
軽い運動も少しレベルを上げてみて、歩く時間を１０分増やしたり、スクワットをやってみたり。
どんどんチャレンジしていきましょう！
まとめ：今日が一番若い日、を忘れないで
- 食事のバランスを考える
- 軽い運動をする
- 質の良い睡眠をとる
以上が40代女性の体力の低下を向上させる為の、たった3つの簡単習慣でした。
細かく食事の管理をしたりしなくて大丈夫です。少しだけ意識を変えて、良さそうなものを食べるんです。
いつも寝っ転がってるだけの休憩時間に足を上げ下げしてみるのです。
いきなりフル稼働で動こうとすると続かないです。
今日が一番若い日です。やればきっと変化があらわれます！
すこしずつで良いので、とにかく続けることを意識して頑張ってみて下さいね。